Объркани ли сте от всички противоречиви съвети за храненето, които Ви заливат отвсякъде?

Ако е така, вижте тези прости съвети, които имат за цел да Ви покажат как да се придържате към здравословна диета, да планирате и да се наслаждавате на здравословното хранене.

В разгара на пандемията от COVID-19, добрият хранителен режим е важна част от поддържането на Вашето здраве. Въпреки че няма конкретни храни, които могат да Ви помогнат да се предпазите от вируса.

Здравословното хранене може да подсили имунната Ви система и да Ви помогне да се преборите със симптомите, в случай, че се разболеете.

Какво е здравословна диета?

Здравословното хранене не е свързано със строги ограничения, и лишаване от любимите храни. То не е свързано с нереалистично отслабване и не е диета! По-скоро става въпрос за това да се чувствате чудесно, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да повишите настроението си, с помощта на правилната храна.

Здравословното хранене не трябва да бъде прекалено сложно. Ако се чувствате объркани от всички противоречиви съвети за правилен хранителен режим, знайте, че не сте сами! Изглежда, че за всеки експерт, който каже, че определена храна е полезна за Вас, ще намерите друг, който твърди точно обратното. Истината е, че макар да е доказано, че някои специфични храни или хранителни вещества имат благоприятен ефект върху здравето и настроението, най-важен е общият Ви хранителен режим.

Основният принцип на здравословното хранене всъщност е много прост – заменяйте преработената храна с истинска храна, когато е възможно. Яденето на храна, която е възможно най-близо до начина, по който я е създала природата, може да има огромно значение за начина, по който мислите, изглеждате и се чувствате.

Следвайки тези прости съвети, можете да преодолеете объркването и да се научите как да съставите – и да се придържате – към вкусна, разнообразна и питателна диета, която да е толкова полезна за ума, колкото и за тялото Ви.

Основите на здравословното хранене

Въпреки че някои екстремни диети твърдят обратното, всъщност всички ние се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали, в диетите си, за да сме здрави. Не е необходимо да премахвате определени категории храни от диетата си, а по-скоро да изберете най-здравословните опции от всяка категория.

Протеинът дава енергия, осигуряваща продължителна активност, като същевременно поддържа настроението и когнитивните функции. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, но последните изследвания показват, че много от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини, особено с напредването на възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти – разнообразие от растителни източници на протеини всеки ден може да гарантира, че тялото ви получава всички основни протеини, от които се нуждае.

Мазнини. Не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да съсипят Вашата диета и да увеличат риска от някои заболявания, добрите мазнини предпазват мозъка и сърцето Ви. Всъщност здравословните мазнини – като омега-3 – са жизненоважни за Вашето физическо и емоционално здраве. Включването на повече здравословни мазнини във Вашата диета може да Ви помогне да подобрите настроението си, да повишите енергичността и работоспособността си, и дори да намалите обиколката на талията си.

Фибри.

Яденето на храни с високо съдържание на диетични фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб) може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Освен това може да подобри състоянието на кожата Ви и дори да Ви помогне да отслабнете.

Калций. Освен че води до остеопороза, липсата на достатъчно калций във Вашата диета може да допринесе за тревожност, депресия и проблеми със съня. Независимо от възрастта или пола Ви, жизненоважно е да включите богати на калций храни в диетата си, както и да ограничите тези, които изчерпват калция. Нужно е и да приемате достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да си свърши работата.

Въглехидратите са един от основните източници на енергия на тялото Ви. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не от захари и рафинирани въглехидрати. Ограничаването на белия хляб, сладкишите, нишестетата и захарта, може да предотврати бързите скокове в нивото на кръвната захар, и съответно – колебанията в настроението, енергията и натрупването на мазнини, особено около талията.

Преминаване към здравословно хранене

Не е нужно преминаването към здравословна диета да е във формат „всичко или нищо“. Не е нужно да сте перфектни, не трябва да премахвате напълно храните, които обичате, или да променяте всичките си хранителни навици наведнъж – това обикновено води само до „мамене“ или отказ от новия Ви хранителен план.

По-добрият подход е да правите малки стъпки в желаната посока. Поставянето на „скромни“, реалистични цели, ще Ви помогне да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени от този „основен ремонт“ на обичайния Ви хранителен режим. Гледайте на планирането на здравословна диета като планиране на няколко малки, управляеми стъпки – като добавяне на салата към вместо обичайната гарнитура на вечеря или следобеден плод, вместо палачинка, изядена на крак пред офиса. Времето превръща малките промени в навик, и когато това се случи, можете да продължите със следващата малка стъпка😊 Дайте време на тялото си да приеме Вашите здравословни решения.

Настройте се за успех

За да се настроите за успех, опитайте се да улесните нещата. Здравословното хранене не трябва да бъде сложно. Вместо да се занимавате прекалено много с броенето на калории, например, помислете за диетата си по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Фокусирайте се върху избягването на пакетирани и преработени храни и по възможност избирайте повече пресни съставки.

Гответе повече. Приготвянето на повече домашна храна може да Ви помогне да поемете отговорността за това, което ядете, и по-добре да следите какво точно влиза във Вашето меню. По този начин не само ще приемате по-малко празни калории, но и ще избегнете химическите добавки, добавената захар, нездравословни мазнини и консерванти на пакетираните храни, които могат да Ви накарат да се чувствате уморени, подути и раздразнителни и да обострят симптомите на депресия, стрес и безпокойство.

Направете правилните промени. Когато намалявате нездравословните храни в диетата си, важно е да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на опасните транс-мазнини със добри мазнини (като смяна на пържено пиле с сьомга на скара) ще се отрази положително на здравето Ви. Замяната на животински мазнини с рафинирани въглехидрати (като например заместване на сланината с поничка) няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението Ви.

Четете етикетите.

Важно е да сте наясно какво има във вашата храна, тъй като производителите често крият големи количества захар или транс-мазнини в пакетираната храна, дори в опаковките, на които с големи надписи се твърди, че няма консерванти.

Фокусирайте се върху това как се чувствате след хранене. Това ще Ви помогне да се мотивирате за нови здравословни навици и вкусове. Колкото по-здравословна е храната, която ядете, толкова по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото повече нездравословна храна ядете, толкова по-вероятно е да се почувствате уморени, подути, раздразнителни и без енергия.

Пийте много вода. Толкова простичко и лесно приложимо правило, но въпреки това мнозина от нас преминават през живота дехидратирани, което носи чувство за умора, ниска енергия и главоболие😊. Водата помага за прочистването на тялото от отпадъчни продукти и токсини. Обичайно е да се бърка жаждата с чувство за глад, така че поддържането на добра хидратация също ще Ви помогне да избегнете фалшивите сигнали за глад😊.

Умереност: условието за всяка здравословна диета

Какво е умереност? По същество това означава да ядете само толкова храна, колкото е нужно на тялото Ви.

В края на храненето трябва да се чувствате сити, но не натъпкани до горе😊. За много от нас умереността означава да ядем по-малко, отколкото ядем сега. Но това не означава да премахнете храните, които обичате.

Яденето на бекон на закуска веднъж седмично, например, може да се счита за умерено, ако е последвано от здравословен обяд и вечеря, но не и ако за обяд похапнете кутия понички и пица.

Опитайте се да не мислите за определени храни като за „забранени“. Когато забраните някои храни, естествено е да Ви привличат повече и да почувствате, че сте се провалили, ако се поддадете на изкушението.

Започнете, като намалите размера на порциите нездравословни храни и не ги ядете толкова често. Докато намалявате постепенно приема на нездравословни храни, може да откриете, че по-малко ги жадувате, докато не дойде момента съвсем да не Ви привличат.

Помислете за по-малки порции. Порциите в наши дни все повече се увеличават. Когато вечеряте навън, споделете предястието с приятел и не поръчвайте нищо свръхразмерно.

Вкъщи визуалните сигнали могат да помогнат за размера на порциите. Сервирането на месо, риба или пиле трябва да бъде с размерите на тесте карти, а гарнитурата от картофено пюре, ориз или паста – с размерите на ел.крушка.

Като сервирате храната си в по-малки чинии, можете да „излъжете“ мозъка си да мисли, че порцията е по-голяма. Ако не сте се заситили, добавете още салата или хапнете плодове.

Не бързайте!

Важно е да намалите скоростта и да мислите за храната като за храна, а не просто за нещо, което да поглъщате между срещите или по пътя, за да вземете децата.

Всъщност отнема няколко минути, докато мозъкът Ви изпрати сигнали на тялото, че е сито, така че яжте бавно и спрете преди да сте почувствали ситост.

Избирайте да се храните с компания винаги, когато е възможно. Храненето сам, особено пред телевизора или компютъра, често води до безсмислено преяждане.

Внимавайте с храните, които държите под ръка. Когато пазарувате, за да заредите шкафа с лакомства, помислете, че когато изкушенията са в дома, са много по-трудни за устояване😊. Вместо това, заобиколете се със здравословен избор за междинно похапване.

Контролирайте емоционалното хранене. Не винаги се храним само за да задоволим глада. Много от нас също се обръщат към храната, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тъга, самота или скука. Но като научите по-здравословни начини за управление на стреса и емоциите, можете да си върнете контрола върху храната, която ядете, върху чувствата си.

Не е важно само с Какво се храниш, но и Кога се храниш

Не пропускайте закуската и хапвайте на често по малко през целия ден. Здравословната закуска може да ускори метаболизма Ви, а разпределянето на храненето на малки дози, но и на малки интервали, ще поддържа енергията Ви през целия ден.

Избягвайте да ядете късно през нощта. Може би това е едно от малкото хранителни правила, за които всички специалисти са единодушни😊. Опитайте се да вечеряте по-рано и да не приемате храна 14-16 часа до закуската на следващата сутрин. Проучванията показват, че храненето само когато сте най-активни и добрата нощна почивка на храносмилателната система, помагат за регулиране на теглото.

Добавете повече плодове и зеленчуци към хранителния си режим

Плодовете и зеленчуците са ниско-калорични, и изобилстват от полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Старайте се да си осигурите препоръчителното ежедневно количество от поне пет порции плодове и зеленчуци, което ще Ви засити и ще Ви помогне да намалите нездравословните храни. Под една порция се има предвид половин чаша суров плод или зеленчук, малка ябълка или банан, например. За повечето хора това означава да удвоят количеството, което приемат към момента.

За да увеличите приема си:

Добавете богати на антиоксиданти плодове към любимата си зърнена закуска;

Заместете десерта със сладки плодове – портокали, манго, ананас, грозде;

Заместете обичайната си гарнитура от ориз или паста със салата;

Вместо да ядете преработени храни между храненията, хапнете пресни моркови, или чери домати, заедно с пикантен хумус или фъстъчено масло.

Как да направим зеленчуците вкусни

Докато обикновените салати и зеленчуците на пара могат бързо да Ви станат скучни, има много начини да добавите вкус към зеленчуковите ястия.

Добавете цвят. По-ярко оцветените зеленчуци не само съдържат по-висока концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, но те могат да направят ястията по-привлекателни визуално. Добавете цвят, като използвате пресни или сушени домати, глазирани моркови или цвекло, оранжева тиква или чушки.

Оживете зелените салати. Не се ограничавайте само с марулята. Кейл, рукола, спанак, синапено зеле, броколи и китайско зеле, са пълни с хранителни вещества. За да добавите вкус към зелените си салати, опитайте да овкусите със зехтин и лимон, да добавите пикантен дресинг или да поръсите с филиран бадем, нахут, малко бекон, пармезан или козе сирене.

Удовлетворете глада за сладко. Естествено сладките зеленчуци – като моркови, цвекло, сладки картофи, лук, чушки и тиква – добавят сладост към Вашите ястия и намаляват желанието Ви за добавена захар. Добавяйте ги към супи, яхнии или сосове за паста за сладост.

Гответе зелен фасул, броколи, брюкселско зеле и аспержи по нови начини. Вместо да варите или приготвяте на пара тези здравословни храни, опитайте да ги изпечете на скара, или мариновайте с лимон или лайм преди готвене.